Was bringt High Intensity Intervall Training?

by Fitnessredakteur

High Intensity Intervall Training (Abkürzung: HIIT) bedeutet ins Deutsche übersetzt in etwa hoch intensives Intervalltraining. Es handelt sich dabei um eine spezielle Art des Ausdauertrainings, welche durch kurze Trainingseinheiten und einen ständigen Wechsel der Intensität gekennzeichnet ist.

Trainingsweise

Für gewöhnlich ist Ausdauertraining durch eine gleichbleibende, moderate Trainingsintensität gekennzeichnet. Im Vorfeld wird entweder eine bestimmte Trainingsdauer oder -strecke festgelegt. Die Geschwindigkeit wird während des kompletten Workouts konstant gehalten.

High Intensity Intervall Training setzt hingegen auf einen ständigen Wechsel zwischen hoher und niedriger Belastung. Üblicherweise beginnt eine Trainingseinheit mit einem kurzen Warm up.

Im Anschluss an das Aufwärmen folgt dann das eigentlich Workout. Dieses besteht aus einzelnen Sätzen, welche sich jeweils aus einem schnellen und einem langsamen Teil zusammensetzen.

In der Praxis besteht ein Trainingssatz dann zum Beispiel aus einem Sprint mit einer Dauer von 30 bis 60 Sekunden sowie einer etwa gleich langen Verschnaufpause, während der mit normaler Geschwindigkeit gejoggt wird.

Für den Anfang sind zwei bis drei Sätze ausreichend. Im Laufe der Zeit sollte die Anzahl jedoch erhöht werden. Ein gutes Ziel sind hier 10 Sätze.

Alternativ zur zeitlichen Aufteilung ist auch eine Einteilung anhand der zurückgelegten Strecke möglich.

HIIT kann sowohl als einzelnes Workout durchgeführt werden, als auch in das normale Ausdauertraining integriert werden.

Vorteile

Der Vorteil von HIIT liegt vor allem in der Zeitersparnis, welche diese Trainingsmethode im Vergleich zu herkömmlichem Cardio Training bietet. Ein Workout dauert selten mehr als 20 oder 30 Minuten.

Dadurch lässt sich High Intensity Intervall Training auch in den Alltag einbauen, wenn nur wenig Zeit für Sport vorhanden ist.

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist der Nachbrenneffekt, der durch diese Trainingsform entsteht. Die hohe Belastung des Workouts soll eine Steigerung des Kalorienverbrauchs über das Training hinaus zur Folge haben.

Auf diese Weise, so die Annahme, wird durch HIIT trotz kurzer Trainingseinheiten mehr Energie verbraucht, als dies bei normalem Cardio Training der Fall ist.

Kritik und Nachteile

Trotz der kurzen Trainingsdauer sollte die Belastung durch HIIT nicht unterschätzt werden. Intervalltraining ist sehr anstrengend und eignet sich daher nicht für Jeden gleichermaßen.

Menschen, die bislang kaum Sport betrieben haben, sollten sich hier lieber etwas zurückhalten und zunächst mit moderatem Cardio Training etwas für ihre allgemeine Fitness tun. Das Gleiche gilt auch für stark übergewichtige Personen.

Kritiker von HIIT weisen zudem darauf hin, dass der Nachbrenneffekt deutlich niedriger ausfällt, als angenommen wird. Tatsächlich ist die zusätzliche Menge an Kalorien, welche dadurch verbraucht wird, stark überbewertet.

Wer abnehmen möchte, sollte sich daher nicht alleine auf die Wirkung von HIIT und den damit möglicherweise verbundenen Nachbrenneffekt verlassen.

Nichtsdestotrotz ist Intervalltraining eine gute Möglichkeit, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Wer über eine ausreichende Fitness verfügt und keinen übermäßig hohen Körperfettanteil hat, kann daher durchaus von regelmäßigen HIIT-Einheiten profitieren.