Bauchmuskelübungen im Check Teil 1 – Crunches

Mit den richtigen Übungen kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Sixpack kommt, vorausgesetzt Ihr Körperfettanteil ist niedrig genug, stärker zur Geltung. In diesem und den nächsten Artikeln stellen wir Ihnen deshalb die wirkungsvollsten Bauchmuskelübungen vor. Den Anfang machen heute die Crunches.

Für wen ist diese Übung geeignet

Crunches sind eine vergleichsweise leichte Übung. Dennoch sind sie ziemlich effektiv für das Training der Bauchmuskeln. Voraussetzung ist natürlich, dass sie richtig ausgeführt werden. Sie eignen sich sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene. Und da für Crunches keinerlei weitere Hilfsmittel notwendig sind, sind sie zudem eine perfekte Übung für zu Hause.

Die richtige Übungsausführung

In der Ausgangsposition liegen Sie flach auf dem Rücken. Winkeln Sie Ihre Beine so an, dass Sie Ihre Füße ganz normal parallel zueinander auf den Boden stellen können. Ihre Hände können Sie dabei entweder an die Ohren halten, oder sie legen Ihre Arme einfach parallel zu Ihrem Körper auf den Boden.

Heben Sie nun Ihren Kopf und Ihre Schultern an. Der Bewegungsablauf sollte so aussehen, dass Sie sich mit Ihrem Kinn möglichst weit in Richtung Brustkorb bewegen. Im Unterschied zu Situps werden bei Crunches nur der Kopf und die Schultern von Boden angehoben. Der übrige Körper bleibt unbewegt.

Halten Sie in der obersten Position ganz bewusst die Spannung, bevor Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Arbeit durch Ihre Bauchmuskeln verrichten lassen. Helfen Sie nicht mit Ihren Armen nach, indem Sie Ihre Hände hinter dem Kopf platzieren und diesen so nach oben drücken. Ansonsten geht der größte Teil des Trainingseffektes verloren.

Variationen für mehr Intensität

Neben den eben beschriebenen klassischen Crunches gibt es auch noch einige mögliche Variationen, mit denen Sie für etwas Abwechslung sorgen und die Trainingsbelastung erhöhen können. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel, dass Sie Ihre Beine anheben, sodass Ihre Knie einen rechten Winkel bilden und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Ihnen das nicht reicht, können Sie Ihre Beine auch leicht strecken.

Eine weitere sehr effektive Variante von Crunches ist diese mithilfe eines Gymnastikballs auszuführen. Hierfür legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, während Ihre Füße stabil auf dem Boden stehen. Auf diese Weise müssen Sie, neben der eigentlichen Übung, noch dafür sorgen, dass Sie das Gleichgewicht halten. Das sorgt für eine zusätzliche Trainingsbelastung.